domingo, 29 de enero de 2017

Hierro: funciones, absorción, desequilibrios y alimentos que lo contienen

El hierro es un oligoelemento indispensable para el organismo, pues su deficiencia o exceso son motivo de trastornos en nuestro cuerpo. Es, por ello, esencial asegurarse una correcta ingesta y una óptima asimilación, consumiendo de manera adecuada aquellos alimentos ricos en él.



Funciones del hierro
Conocida es su implicación en el transporte de oxígeno, y por tanto en la oxigenación de los tejidos, aunque no es su única función. El hierro contribuye también a la formación de colágeno, a la síntesis de ADN, a la producción y liberación de energía (a través de la oxidación de la glucosa), y a la activación de las vitaminas del grupo B. Estimula, además la inmunidad y es imprescindible para la formación de proteínas de músculos (mioglobina) y, por supuesto, células rojas (hemoglobina). Participa finalmente en la producción de hormonas, huesos y tejidos conectivos, por lo que, tanto en la etapa de crecimiento como en la edad adulta, no nos puede faltar si queremos regenerarnos y mantener el cuerpo en buen estado.


Asimilación del hierro
El contenido medio de hierro en el organismo es de 3 a 4g y la cantidad de hierro diaria recomendada oscila entre los 10 y 18 mg por día. Una dieta equilibrada debe contener entre 5 y 6 mg por cada 1.000 Kcal, absorbiéndose entre 1 y 2mg. Por otro lado, perdemos esta misma cantidad de hierro diariamente a través de la orina y de las heces,  y por descamación de la piel, pues la mayor parte del hierro metabolizado por el organismo se reutiliza. En periodos de embarazo, lactancia, crecimiento, o en el caso de los deportistas profesionales, la necesidad de este mineral aumenta, incrementándose su absorción, aunque a no más de 5mg al día.

Los alimentos nos aportan dos tipos de hierro: “hierro no hemo”, presente en verduras y lácteos, y el “hierro hemo” presente en carnes, crustáceos y en la yema de huevo.

El hierro no hemo, o de origen  vegetal, es de baja biodisponibilidad, es decir, se absorbe en menor medida, entre el 2 y el 10%, mientras que el hierro hemo o animal se asimila mejor, en un 30%.

Sin embargo, existen otros factores de inhibición o potenciación  de la biodisponibilidad del hierro:
·         Inhibidores
-       Fitatos (alimentos ricos en fibra: semillas y salvados)
-       Oxalatos (espárragos, espinacas, acelgas, coles, chocolate)
-       Taninos (café, té, vino)
-       Calcio
-       Proteínas lácteas
-       Huevo
-       Soja

·         Potenciadores
-       Tejido muscular
-       Vitamina A y Betacarotenos (zanahorias, pimientos rojos, calabazas, melocotones)
-       Vitamina C, transforma el hierro no hemo en hierro hemo

Alimentos ricos en Vitamina C y que deben, por tanto, asociarse al consumo de alimentos ricos en hierro no hemo son los cítricos (naranjas, mandarinas, limones, pomelos), el kiwi, el tomate, el perejil, el escaramujo, la acerola, la guayaba, el pimiento rojo, la grosella negra, el brócoli, la papaya, las fresas, el melón, las espinacas, la acelgas, las coles y las algas. Es por ello que conviene aliñar la ensalada de espinacas con zumo de limón, incluir pimientos en el guiso de lentejas, y acompañar con un zumo de naranja los cereales del desayuno.

Por otro lado, la biodisponibilidad del hierro no hemo aumenta cuando se combina con hierro hemo. Además, el exceso de hierro de origen animal puede causar desequilibrios en el organismo, por lo que se recomienda una dieta variada.

Desequilibrios del hierro:
Sin embargo, antes de lanzarse a consumir productos ricos en este indispensable oligoelemento, cabe tener en cuenta que su déficit implica tantos riesgos de salud como su exceso.
·         Carencia:
El trastorno más habitual provocado por bajos niveles de hierro a largo plazo es la anemia ferropénica, que cuyos síntomas característicos son la astenia (falta de energía), vértigos, cefaleas, irritabilidad, lengua pálida y acolia (heces claras). Las personas más susceptibles a padecer de falta de hierro son las mujeres embarazadas o aquellas con menstruaciones muy abundantes, atletas, personas déficit de absorción intestinal, aquellos que han perdido sangre en una intervención quirúrgica o a causa de una hemorragia, los niños y los bebés.

·         Exceso:
Un superávit de hierro se debe, a menudo, a la “hemocromatosis”, trastorno genético a causa del cual el organismo no controla los niveles de hierro. No  obstante, también puede venir dado por una intoxicación tras la ingesta excesiva de este mineral en forma de suplemento o a través de inyecciones, o como consecuencia de numerosas transfusiones de sangre.
Este exceso supone un desequilibrio en la flora intestinal, pues el nutriente fundamental de las bacterias (de todo tipo) es el hierro, y un aporte excesivo puede promover la proliferación de bacteria patógena. Es por ello que los suplementos de hierro sintético (despojado de los nutrientes que lo acompañan en los alimentos naturales), provoca a menudo estreñimiento. Recordemos, además, que nuestra inmunidad depende enormemente de la salud de nuestra flora intestinal por lo que un trastorno a este nivel puede comprometer nuestro organismo a muchos niveles.


Alimentos ricos en hierro
·         Mariscos (ostras, almejas, mejillones) entre 7 y 24mg por 100g.
·         Pescados (anchoas, sardinas y boquerones) entre 2 y 7 mg por 100g.
·         Yema de huevo 7mg por 100g.
·         Vísceras (hígados, morcilla) entre 10 y 13mg por 100g.
·         Carnes entre 2 y 6mg por 100g.
·         Cereales integrales entre 7 y 18mg por 100gr. Su contenido en fibra disminuye su biodisponibilidad.
·         Legumbres (habas, soja, alubias, garbanzos, lentejas) entre 6 y 8mg por 100g.
·         Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas) entre 3 y 4mg por 100g. Su contenido en oxalatos disminuye la biodisponibilidad del hierro que contienen.
·         Otras verduras (alcachofas, remolacha, coliflor, brócoli) 2mg por 100g.
·         Frutos secos (pistachos, almendras, pipas de girasol, nueces, avellanas, cacahuetes) entre 2 y 7mg por 100g.
·         Frutas (uvas, mango, melocotones, higos, ciruelas) entre 2 y 6,5mg por 100g.
·         Algas la espirulina principalmente, con un aporte de hierro 28mg por 100g, aunque, como el resto de alimentos de origen vegetal, la biodisponibildad es de un 10% como máximo.

Recordemos siempre que la clave de un dieta equilibrada está en la variedad, y que cada individuo tiene necesidades distintas dependiendo de la constitución, edad, estado de salud, época del año y rincón del planeta donde habite, el cual proveerá sin duda, de todo lo necesario para una buena salud.

domingo, 22 de enero de 2017

Flores de Bach y Nutrición XIV: Heather, la cháchara dietética

Como una fuente que mana a chorro, el perfil descrito por Bach para Heather se caracteriza por una desbordante e incontrolable elocuencia centrada en los propios asuntos. Y el polémico mundo de la alimentación y las dietas da, sin duda, mucho que hablar.


Estos individuos vampirizan la atención de los demás por puro temor a estar solos, no olvidemos que esta flor integra el grupo de la soledad según la clasificación de Bach, y cuando hablamos de nutrición, los tipos Heather relatan a su resignado público (a menudo compuesto por Centaurys o Mímulus) con pelos y señales y todo tipo de detalles su rutina dietética, la calidad de sus digestiones y hasta el color y la textura de sus heces.

Su capacidad analítica es grande, pues están tan centrados en sí mismos que diseccionan cualquier síntoma o reacción que puedan asociar a su régimen y se apresuran a buscar una audiencia para exponer sus conclusiones, diserción que habrán ensayado mentalmente frente a un imaginario grupo de oyentes, a falta de uno real. Tendrán, sin duda, mucho que contar, pues si el tema culinario les interesa y les concierne personalmente, estarán muy bien informados y sentirán la necesidad imperiosa de expresar todo con precisión.

Lástima que no escuchen tanto como hablan, pues, Bach describió también con respecto a Heather que tienen la tendencia, además, a asesorar a los demás. Sus largas reflexiones en cuanto a la pitanza los hace sentirse duchos en el tema y por ello se creen en el deber moral de decirles a los otros lo que deben comer, no lo pueden evitar. Olvidan que no se debe imponer ayuda al que no la pide, pero como ellos, que sólo hablan, y no preguntan, pasan siempre por alto esta máxima.

Otro problema que puede acontecer a los que se beneficiarían de esta flor, cuando su tema central no es la nutrición, es que, al no querer estar solos (el verdadero motivo de su verborrea), buscan la compañía en todo momento. Para aquellos que estén siguiendo una dieta o intentando cambiar de hábitos alimenticios, esto puede ser un obstáculo pues la socialización implica, la mayoría de veces, comer y beber, y Heather, con tal de que su público no lo abandone, acompañará a este en el consumo de lo que sea.

El Brezo Común aporta en estos casos (que también pueden ser estados transitorios) la capacidad de escucha y empatía las cuales, sumadas a la vasta información que estos individuos poseen, los convierte en poderoso consejeros y terapeutas, que ponen todo su saber y su experiencia personal al servicio de los demás y consiguen, de paso, olvidarse un poco de ellos mismos, lo cual a los tipos Heather, ya les viene bien.




domingo, 15 de enero de 2017

Manuka: miel, aceite esencial y producto cosmético

Directa de las antípodas nos llega esta joya de la Naturopatía, relativamente reciente en nuestra farmacopea pero de larga tradición en su lugar de origen. Prima lejana del árbol del té, la Manuka nos ofrece su aceite esencial, su miel y su uso cosmético, preciosos por los únicos y fuertemente terapéuticos componentes que sólo ella contiene. Le damos, pues, una calurosa acogida entre nuestros remedios naturales.



La planta y su aceite esencial
La Leptospermum scoparium, de la familia de las mirtáceas, como lo es el Árbol del Té (Melaleuca alternifolia), es un arbusto autóctono de Australia y sobretodo de Nueva Zelanda. Los maoríes, indígenas de este último país, han usado tradicionalmente la planta por sus propiedades antisépticas, y antifúnguicas.

De la destilación al vapor de sus hojas se extrae su aceite esencial, cuyos componentes activos incluyen geraniol, linalol, pineno, humuleno, leptospermona y caryofileno, en una concentración que depende de la altura de la planta, hecho particular de la misma. Esta mezcla de principios le otorga múltiples propiedades, entre ellas como remedio anti-caspa, antídoto contra picaduras de insecto, anti-estamínico, anti-alergénico, cicatrizante, deosodorante y antiséptico, y lo sitúa incluso por encima del más conocido y altamente reputado aceite del Arbol de Té.


La miel

Pero sin duda, el producto estrella de la Manuka es su miel. Además de contener, como todas las mieles, un reconocido enzima de gran acción antiséptica, que es el peróxido de hidrógeno, algunas mieles de Manuka contienen además lo que se conoce como UMF (Unique Manuka Factor), descubierto por Peter Molan en 1981. Este componente peculiar le aporta propiedades antibacterianas y antisépticas diez veces superiores que el resto de mieles. A raíz de este descubrimiento, la Active Manuka Honey Association  en Nueva Zelanda creó una certificación de calidad (UMF ®) que garantiza la presencia del mismo dentro de la miel, además de un proceso de producción adecuado que garantice su estabilidad, entre otros parámetros.
Más adelante, en 2008, el Profesor Thomas Henle en Alemania identificó una molécula de azúcar, el metilglioxal, como el componente activo de la miel de Manuka, creándose la inscripción MGO Manuka Honey, que indica la presencia (en diferentes porcentajes) de esta molécula en la miel. Las siglas OMA (Organic Manuka Active) se utilizan también en ocasiones para el mismo fin.

Sin embargo, es el UMF el más conocido medidor, encontrándose mieles en el mercado con un contenido UMF + 5, + 10, o +20, siendo este último el que aporta una acción más elevada.

Los beneficios que aporta este componente especial, y que hace su miel merecedora de tan intensa investigación científica, son, como cabe esperar, múltiples. Además de su superior acción antibiótica, la miel de Manuka es muy eficaz a nivel digestivo, contra úlceras, reflujo, indigestiones y diarrea, así como contra la gingivitis y faringitis. Es también reputada por su acción positiva sobre la circulación sanguínea, y como anti-inflamatoria y cicatrizante. No en vano es usada habitualmente en hospitales en su país de origen, como en Australia, Japón o el Reino Unido.

Sus usos cosméticos
El enorme potencial antiséptico de la planta, pero sobretodo de su miel, convierten este producto en un gran aliado en el campo de la cosmética, siendo tan eficaz su aplicación tópica como su ingesta.

·         A nivel cutáneo, su acción anti-inflamatoria  y antibacteriana ayuda a combatir el acné sin resecar la piel, pues no olvidemos que la miel, en general, es de naturaleza hidratante. Por tanto, se puede usar en todo tipo de pieles, ya que desinfecta y restablece su humedad natural. Una mascarilla de miel de Manuka mezclada con Jalea Real puede aportar mejoras de la noche a la mañana (pues la Jalea Real promueve la producción de colágeno, y la miel hidrata y restaura las líneas de expresión). Su acción cicatrizante la hace idónea en casos de quemaduras, abrasiones y cortes, no sólo desinfectando la herida sino también hidratando y restaurando la piel. Es igualmente poderosamente balsámica contra eczemas, irritaciones y afecciones atópicas varias.
·         Como remedio dental, alivia inflamaciones de encías, combate infecciones y restablece un Ph óptimo para la que la bacteria bucal beneficiosa se desarrolle, sin alterar (a diferencia del azúcar) una acidez responsable del deterioro dental.

Así pues, a pesar que los promotores de la salud natural recomendemos constantemente el consumo prioritario de productos locales, podemos decir que esta es una maravilla del otro lado del mundo que merece verdaderamente la pena importar. 


domingo, 8 de enero de 2017

Alimentos, plantas y suplementos imprescindibles en invierno

“Que el alimento sea tu medicamento, y tu medicamento tu alimento” reza una célebre frase de Hipócrates, padre de la medicina moderna. Hecho que corrobora la sabiduría oriental cuando asegura que “cuando la alimentación es adecuada, la medicina es innecesaria; cuando la alimentación es inadecuada, la medicina es inútil”. Es por ello que la Naturopatía pone énfasis en un equilibrio alimenticio que nos garantice todos nutrientes que el cuerpo necesita para defenderse contra virus, bacterias y otros ataques del entorno, que tanto proliferan en la estación invernal. Paralelamente, nos ofrece un amplio surtido de plantas medicinales con las que prevenir, aliviar y sanar las afecciones que aporta el frío, además de reforzar nuestro organismo. A todo ello se añade los suplementos naturales que el hombre, en armonía con la Naturaleza, ha desarrollado para suplir las posibles carencias que se ponen de manifiesto en esta estación. He aquí una selección de alimentos, plantas y suplementos que deben estar presentes en nuestra despensa como en nuestra farmacia natural, en invierno.


Alimentos
A cada latitud del planeta, este, generoso, ofrece los productos que más convienen según el clima y la época del año, es por ello que conviene consumir alimentos locales y de temporada, en armonía con los ciclos de la Tierra. Los que nos son más habituales (aunque no necesariamente autóctonos) en el sur de Europa son:

·         Naranjas, mandarinas, limón, uvas, frutas ricas en fibra, que garantizan la salud de los intestinos, y ricas también en vitamina C, antioxidante y remedio preventivo de resfriados por excelencia.
·         Piña, libera mucosidades y contiene Bromelina, una enzima de efecto antiinflamatorio.
·         Brócoli, también rico en fibra y vitamina C.
·         Cebolla y ajo, antibióticos y caloríferos. Conviene consumirlos cocinados en sopas (que nos aportan calor y líquidos, necesarios en esta estación), como crudos, en ensaladas, para aprovechar sus propiedades, algunas de las cuales se pierden con la cocción.
·         Zanahorias, boniatos y otras verduras de color naranja, ricas en betacarotenos, precursores de la vitamina A, la cual activa el metabolismo, asegura el buen estado de mucosas, y, por tanto, protege contra enfermedades respiratorias.
·         Coles, ricas igualmente en vitamina C, betacarotenos, y además compuestos de azufre, oligoelemento que favorece el sistema respiratorio.
·         Espinacas y acelgas, ricas en betacarotenos y en hierro, aunque contraindicadas en cálculos renales por su contenido en oxalatos. Se aconseja consumirlas con tomate o limón, pues la vitamina C presente en estos alimentos aumenta la absorción de hierro. Hervidas pierden parte de sus oxalatos, pero una cocción larga disminuye sus propiedades.
·         Frutos secos, aportan fibra y lípidos (grasas) beneficiosos, así como vitamina E, de gran efecto antioxidante.
·         Cereales completos, ricos en fibra y minerales (zinc entre ellos), con un aporte de energía sostenido que nos mantiene a lo largo del día.
·         Pescado,  rico en ácidos grasos esenciales (omegas), de acción antiinflamatoria preventiva de bronquitis, sinusitis, y otras afecciones de las mucosas.
·         Miel, suaviza la garganta y tiene propiedades antisépticas.
·         Cúrcuma, clavo, canela y jengibre, especias antioxidantes y caloríferas, que promueven la circulación, y por lo tanto mejoran los sabañones. Conviene añadirlas a nuestros platos como a nuestras infusiones.
  
Plantas
Las encontramos en extractos, tinturas, comprimidos y, si son aromáticas, en aceite esencial. Sin embargo, en infusión, las plantas nos aportan, no sólo las propiedades de la farmacia natural que es la fitoterapia, sino también calor e hidratación, tan importantes en invierno. Dependiendo la planta y el caso, nos convendrá mejor un extracto o una tisana. Entre la vasta variedad que la Naturaleza pone a nuestra disposición, encontramos, como más populares o cercanas:
·         Equinácea, de gran reputación por su acción sobre el sistema inmune. Sin embargo, esta planta debe tomarse a lo largo del invierno, o, como muy tarde, al primer síntoma de resfriado para que sea efectiva.
·         Sello de oro, antibiótica, antiparasitaria, y antiinflamatoria de las mucosas.
·         Regaliz, anti-inflamatoria y anti-vírica. Endulzante natural. Como todas la raíces, conviene hacer una decocción, más que una infusión, para aprovechar sus propiedades.
·         Jengibre, en decocción o licuado y añadido a una infusión, ayuda a expulsar el frío, altamente calorífero.
·         Tomillo, gran anti-infeccioso y uno de los protagonistas de la aromaterapia. En inhalaciones ayuda a combatir infecciones del aparato respiratorio.
·         Sauce, es analgésico, antiinflamatorio y febrífugo, indicado en gripes y catarros.
·         Llantén, suavizar la garganta
·         Eucalipto, expectorante por excelencia, y gran anti-infeccioso, un habitual en las inhalaciones, y un clásico en aromaterapia.
·         Gordolobo, combate la afonía y la ronquera, es broncodilator y expectorante.
·         Escaramujo, destaca por su contenido en vitamina C, tan necesaria en invierno.
·         Saúco, rico en vitaminas A, B, C, y en polifenoles, sustancias que refuerzan el sistema inmunitario.

Suplementos
En un mundo ideal, una dieta equilibrada debería proveernos de todo lo que necesitamos para mantener nuestras defensas en forma. Sin embargo, el ritmo de vida, la polución y la restricción al acceso a alimentos de calidad puede aportarnos carencias y necesidades que hacen conveniente un aporte complementario:
·         Vitamina C, la más imprescindible de las vitaminas en esta estación, por su gran poder antioxidante, su apoyo al sistema inmune y por su acción antihistamínica. Se aconseja tomar 1g al día, combinada con bioflavonoides, que potencian su acción.
·         Zinc, oligoelemento de acción antivírica, que beneficia el sistema inmunitario.
·         Propóleo, substancia que producen las abejas para proteger su panal de bacterias. Particularmente eficaz en irritaciones de garganta. Antiinflamatorio y antiséptico.
·         Probióticos y prebióticos, bacterias amigas y substancias precursoras, para mantener sana la flora intestinal, la cual constituye el 80% de nuestro sistema inmune.
·         Beta-glucanos, procedentes de hongos, estimulan el sistema inmune y mejoran el aparato respiratorio.
·         Selenio, niveles bajos de este mineral indican una infección viral.

Por último recordar que es importante evitar el abuso de alimentos que nos debilitan, principalmente lácteos, azúcar y harinas refinadas (pan blanco), pues producen mucosidad; alimentos fríos (postres helados), que enfrían el cuerpo; azúcar, en general, que debilita el sistema inmunitario, y demasiados alimentos crudos, como ensaladas, que pueden enfriar también el cuerpo. Pues de la vitalidad y la armonía de nuestro organismo depende nuestra calidad de vida, la cual, no vale la pena comprometer.