miércoles, 31 de mayo de 2017

Flores de Bach y Nutrición XVII: Hornbeam, la insípida rutina.

Cambiar los hábitos dietéticos puede comportar, al cabo de algún tiempo, un descenso del entusiasmo debido a una rutina alimenticia, no siempre estimulante. No es inusual que nos acometa un terrible cansancio ante la perspectiva de otra jornada de comida exenta de pecados culinarios bien apetecibles. Es ahí donde Hornbeam entra en juego.


Al iniciar un nuevo programa nutritivo suele darse un alborozo inicial, ante la expectativa de algo nuevo, que puede durar más o menos, dependiendo de nuestra determinación o de la variedad del plan dietético. Seguidamente, a fuerza de repetición y de la ausencia de alimentos que nos parecen más atractivos (y a los que quizás teníamos una cierta dependencia), suele darse una fase de abatimiento en que la idea de alimentarnos, una vez más, a base de comida sana pero aburrida, se  nos hace desesperadamente tedioso. En estado Hornbeam, continuaremos con la dieta, sin renunciar, pero con esta sensación de insufrible hastío, que nos hace creer que no vamos a ser capaces de seguir, y sin embargo seguimos.

Se trata de una impresión más en el plano mental que físico, en que se olvidan los beneficios que una alimentación saludable nos está aportando: la regulación del peso corporal, la disminución del riesgo a enfermedades cardiovasculares (entre otras), la recuperación de la vitalidad y el aumento de la autoestima. Nuestro cuerpo se siente mejor, pero vivimos el cambio como algo monótono y sin interés.

El Hojarazo nos devuelve el entusiasmo en nuestros propósitos, nos recuerda los motivos por los cuales decidimos cambiar nuestros hábitos, y lo que es más, nos impulsa a explorar otras posibilidades cuilnarias saludables más apetitosas, ayudándonos a comprender que comer sano no tiene por qué ser aburrido, que existe una gran cantidad de información y opciones disponibles, si nos preocupamos de investigar, y si decidimos pasar más tiempo en la cocina, creando, experimentando y saboreando todos los productos que la naturaleza tiene para ofrecernos, cocinados y combinados de manera equilibrada y beneficiosa para nuestra salud.

domingo, 21 de mayo de 2017

Los beneficios de una dieta sin gluten

Muy presente en los medios, la dieta sin gluten se plantea como la panacea ante todos los males. Sin embargo, existe mucha confusión respecto a lo que es el gluten y qué productos lo contienen, la celiaquía, otros malestares asociados y las alternativas dietéticas. ¿Se trata de otra moda más, o vale la pena probar la dieta sin gluten?



Del latín "glue", que significa pegamento, el término "gluten" engloba un grupo de polamidas y gluteínas presentes en las proteína de los cereales panificables, que otorgan viscosidad y elasticidad a los productos de panadería y repostería. En el trigo encontramos la gliadina, en el centeno la secalina, en la cebada la hordeína, y en la avena la avenina.

Estas partículas, inocuas para muchos, provocan en un porcentaje de la población problemas de salud que podemos distinguir en tres categorías:

Enfermedad celíaca
Se trata de una intolerancia permanente al gluten. Es de caracter hereditario y puede desatarse en cualquier momento de la vida. La llegada excesiva de gluten al intestino delgado provoca una hipersecreción de zonulina, proteína que regula la permeabilidad intestinal, resultando en una atrofia de las vellosidades, las cuales dejan de funcionar correctamente y partículas de gluten se filtran. En las personas que sufren esta enfermedad, esta filtración provoca una respuesta autoinmune que se traduce en un cuadro malabsortivo, en que los nutrientes no se asimilan y se presentan carencias importantes en el individuo, particularmente de vitamina B9, imprescindible para el crecimiento y renovación de los tejidos.
La reacción no es inmediata, y los síntomas incluyen diarrea, estratorrea (grasa en las heces, por lo que las vitaminas liposolubles - A D E y K - no se absorven), anemia, pérdida de peso, raquitismo (falta de vitamina D), y malestares digestivos.
Un diagnóstico definitivo sólo puede darse a través de una biopsia intestinal, pues los test sanguíneos no dan resultados fiables, y el único tratamiento posible es la abstinencia a todos los productos que contienen gluten, así como la suplementación en vitaminas B12 y B9, hierro, en caso de anemia.
En España se da en un 1% de la población, aunque se estima que hay un 75% de casos sin diagnosticar. Ante la sospecha de incurrir en esta enfermedad, es conveniente solicitar la biopsia, y continuar el consumo de gluten, para no producir falsos resultados.

Alergia al gluten
Respuesta inmediata al consumo de gluten, que incluye problemas respiratorios (como el asma), diarreas y vómitos, reacciones cutáneas, del mismo modo que una alergia a cualquier otro alimento puede producir. Se da más a menudo en los niños, y en adolescentes cuando el consumo de gluten es inmediato a un esfuerzo físico (bocadillo de merienda después de una actividad deportiva). El único tratamiento posible es la abstención completa al gluten, o después del esfuerzo físico.

Hipersensibilidad al gluten
O sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC). En este caso, la digestión del gluten es incompleta pero no provoca una respuesta autoinmune, pero puede provocar otros malestares como dolor abdominal, problemas digestivos, eczema, migrañas, cambios de humor, fatiga, anemia o inflamación de los miembros. En este caso una biopsia intestinal dará resultados negativos, por lo que el único modo de saber si es el gluten el que causa los mencionados trastornos es la abstención al gluten durante, por lo menos, dos meses. En caso positivo, en que los síntomas mejoran, el tratamiento más efectivo será reducir al mínimo el consumo de gluten y diversificar el consumo de alimentos, es decir, incluir cereales sin gluten.

Otros malestares relacionados con el gluten

  • La alergia al trigo. Este forma parte de la lista de los 14 alimentos más alergénicos y, en ocasiones, no se trata de un problema con el gluten, sino con este cereal en particular. El trigo ha sufrido muchas modificaciones genéticas desde su introducción (relativamente tardiva) en la alilmentación humana, por lo que el trigo moderno es más productivo pero también más indigesto. En efecto, las variedades de trigo antiguas, como la espelta, son mejor asimiladas, aunque contienen también gluten. La única forma de saber si este es el caso, consiste en eliminar el trigo, pero no los otros cereales que contienen gluten, de la dieta y ver si se dan mejoras.
  • La intolerancia a la lactosa. Como se menciona más arriva, la presencia excesiva de gluten provoca la atrofia de las vellosidades intestinales, las cuales producen la lactasa, proteína que digiere los productos lácteos, por lo que un desarreglo en el intestino delgado inhibe su producción, provocando una intolerancia secundaria a este grupo de alimentos. Numerosos productos sin gluten en el mercado son, también, sin lactosa.
  • Dermatitis herpetiforme. Es una manifestación de la enfermedad celíaca, que ataca la piel. Se diagnostica por una biopsia de la piel y del intestino, además de un test sanguíneo. El tratamiento es una dieta sin gluten.
  • Intolerancia a los FODMAPs: Del inglés "Fermentable, Oligo-, Di-, Mono- saccarides and polyols" este término designa los azúcares fermentables en la fructosa, la lactosa, la galactosa, el sorbitol y el manitol, los cuales son mal tolerados en algunos individuos. Se encuentran a menudo presentes en alimentos que contienen gluten y provocan síntomas similarles a la SGNC. De hecho, en un primer momento, se creyó que la enfermedad celíaca se debía a estos compuestos. Existe actualmente una dieta FODMAP recomendada para el síndrome del intestino irritable.
  • Diabetes tipo 1: las personas que sufren la enfermedad celíaca presentan mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad, aumentándose aún el riesgo con una dieta sin gluten, pues muchos productos alternativos son fabricados a menudo con harinas de alto índice glucémico.
Existen aún otros motivos para eliminar o, al menos, evitar el gluten en la dieta:
    • Por prevención, si un miembro de nuestra familia padece una intolerancia, pues se trata de una condición hereditaria.
    • Para acompañar, en su alimentación, a un familiar.
    • Para disminuir malestares empíricamente asociados al consumo de gluten, como son los dolores articulares.
    • Para diversificar la alimentación y provar otros alimentos.
    • Para ayudar a un niño autista, pues la experiencia demuestra mejorías en casos de autismo, aunque no se puede reivindicar una cura.
    • Para perder peso. Esta afirmación es relativa pues, como se ha mencionado anteriormente, algunas harinas sin gluten contienen un índice glucémico alto, como la de maíz o la de patata. Sin embargo, si elegimos cerales con bajo índice glucémico, como el arroz integral, la quinoa o el trigo sarraceno, o aún, si disminuímos el consumo de cerales y aumentamos el consumo de proteínas, fruta, verdura, algas y semillas, estaremos contribuyendo sin duda a un ajuste del peso.
Alimentos que contienen gluten
Básicamente, se trata del trigo, el centeno, la cebada y, en algunos casos, la avena. Este último cereal se incluyó en un primer momento dentro de la lista de los cereales con gluten, siendo retirado posteriormente pues la avenina contienen la mitad de poliamidas que otros cereales, por lo que se llegó a la conclusión que la reacción a la avena, asociada a una intolerancia al gluten, se debe a la contaminación de la misma por la presencia de trigo, cebada o centeno en las cadenas de empaquetado. De hecho, algunos fabricantes de productos sin gluten ofrecen productos con avena "no contaminada" o "sin gluten".

En cuanto al trigo, centeno y cebada, cabe tener en cuenta todos los productos que se derivan de ellos:
  • Todas las formas de trigo: espelta, fromento, kamuto o trigo khorasan, cús-cús, bulgur, sémola, seitán (fabricado con gluten de trigo), salvado, pan rallado, almidón (presente en muchos alimentos transformados y platos preparados, pues es un buen aglomerante).
  • Cebada: cerveza y bebidas alcohólicas a base de malta.
  • Tritordeum: mezcla de trigo y cebada.
  • Méteil: mezcla de trigo y centeno.
  • Shoyu: salsa de soja con fromento.
  • Levaduras.
Alimentos exentos de gluten
  • Cereales: avena no contaminada, fonio blanco o negro, maíz, mijo, arroz, sorgo, teff.
  • Seudo-cereales: trigo sarraceno, quinoa, amaranto.
  • Legumbres: (de las cuales se hacen harinas), garbanzos, guisantes, lentejas, altramuces, soja.
  • Oleaginosas: almendras, nueces, avellanas, girasol, castañas, cáñamo.
  • Feculantes: manioca dulce, tapioca (manioca amarga), arrurruz, patatas, boniatos, ñame, calabaza.
Otros alimentos que pueden presentarnos dudas, pero que no contienen gluten son la zaragatona (por su aspecto de cereal), el cacao y la algarroba, el café y el té, el agar-agar, la goma de guar y la goma xantana (espesantes naturales estos tres últimos), la lecitina, el lino, el sésamo y las semillas de amapola, las dextrinas y maltodextrinas, los vinos y otras bebidas alcohólicas (salvo si contienen malta), el vinagre, la carne y el pescado no preparados (pues los rebozados contienen harinas).

En resumen, dada la presencia importante de malestares digestivos, proliferación de reacciones cutáneas, y otros malestares inexplicables que no conseguimos paliar con otros remedios, cabe dar una oportunidad a una dieta exenta o con poco gluten, que puede aumentar, de manera sorprendente, nuestra calidad de vida.

lunes, 8 de mayo de 2017

Nigella o comino negro: aceite vegetal y aceite esencial

Tan vasto es el campo de la fitoterapia que permite un descubrimiento contínuo de nuevas plantas aromáticas y medicinales y, por tanto, de nuevas posibilidades terapéuticas. Mi última adquisición es la Nigella o comino negro, usada sin embargo ya en el imperio Egipcio. Su particularidad: produce tanto aceite vegetal como esencial, multiplicando así las vías de aplicación. 


Originaria de Asia y naturalizada en los países mediterráneos, encontramos vestigios de aceite de Nigella Sativa nada menos que en la tumba de Tutankamon pues los egipcios, grandes alquimistas y aromaterapeutas, lo han usado tradicionalmente por sus propiedades calmante, hidratante, digestiva, immunoestimulante y anti-inflamatoria entre otras. No en vano llaman también "aceite de faraones".

Se trata de una planta anual de la familia de las ranunculáceas, que produce una bella flor azul, y de cuyas semillas se extrae, por presión en frío, su aceite vegetal, del cual, a su vez, se extrae por destilación el aceite esencial, del cual contiene un 0,5 a un 3%.

El aceite vegetal contiene una gran cantidad de ácidos grasos poli-insaturados, particularmente ácido
linoléico (entre un 50 y un 60%), de la familia de los omega-6, el cual participa a la reconstitución de los lípidos de la piel, asegurando su elasticidad y conservando su hidratación. También contiene ácido oléico (ácido graso esencial mono-insaturado omega 9) y, en menor cantidad un ácido graso saturado, el ácido palmítico. A ello se debe su reputación para tratar problemas de la piel como eczema, acné o psoriasis. A nivel interno se usa como complemento alimentario, en pequeñas dosis (tres cucharadas de café al día, con las comidas), pudiéndo ser beneficiosos en problemas digestivos, alergias, o incluso problemas respiratorios. De hecho, su compercialización es más habitual en forma de producto cosmético, como el aceite de argán o de jojoba, pero también lo encontramos al lado del aceite de oliva, como aceite de comino negro, perfectamente comestible, en tiendas de productos biológicos.

El aceite esencial contiene, entre otros, "nigelona" un principio activo identificado por un laboratorio egipcio en los años 50 sin efectos tóxicos y con propiedades broncodilatadoras, por lo que empezó a recomendarse en el tratamiento del asma y la bronquitis. En este país, en el medio veterinario, es habitual el uso de la nigella para problemas respiratoris en caballos. Estudios posteriores han demostrado su acción positiva sobre el sistema immunitario, y su efecto anti-inflamatorio. Es por ello que esta esencia se usa también como analgésico y como tónico general del organismo. La presencia, además, de vitamina E lo convierte en un antioxidante natural, como guinda de sus virtudes.

Aunque algunas escuelas de Aromaterapia prescriben la ingesta directa (o diluídos en miel o azúcar) de aceites esenciales, mi opinión es que se debe tener un muy buen motivo y muy claras las dosis para tomarlos por vía oral, pues existen riesgos de daños en el sistema digestivo, sobretodo tratándose de un aceite como la Nigela, de la familia del comino. Por lo que una vez más, el consejo de un profesional es imprescindible.

Por vía externa, como haríamos con otros aceites esenciales y vegetales, basta con respetar las dosis habituales prudentes que son 60 gotas de aceite esencial por 100 ml de aceite vegetal para preparados corporales, y 20 gotas de aceite esencial por 100 ml de aceite vegetal para preparados faciales. Sabiendo esto, podemos crear nuevas sinergias con otros aceites esenciales (recordemos que se potencian entre ellos) que diversifiquen los estímulos que aplicamos a nuestro cuerpo para promover su equilibrio y bienestar.

Y yo, que acabo de descubrirlo. Si Tutankamon levantara la cabeza...